ساق پا روی دستگاه پرس پا (Sled Calf Press )
ساق روی سورتمه (Leg Press Calf Raise) اجازه میدهد بدون درگیری تعادل، ساقها را با فشار قابلتوجه و کنترل بالا تمرین بدهید. تمرکز روی حرکت مچ (پلانتار فلکشن) است؛ زانوها تا حد امکان ثابت میمانند.
نحوه اجرای حرکت
- روی دستگاه سورتمه/لگپرس بنشینید و پوزیشن را طوری تنظیم کنید که کمر کامل به پد تکیه کند.
- سورتمه را بالا نگه دارید و زانوها را «نزدیکِ صاف» (بدون قفل شدن) ثابت کنید.
- فقط پنجهها و سینهی پا را روی لبه پایین پلتفرم بگذارید؛ پاشنهها آزاد باشند تا کشش ایجاد شود.
- با فشار دادن پنجهها، پاشنه را بالا ببرید و بالا ۱ ثانیه مکث کنید (انقباض کامل ساق).
- آهسته پاشنه را پایین بیاورید تا کشش کامل حس شود؛ سپس تکرار کنید.
اشتباهات رایج
- قفل کردن زانوها یا تغییر زیاد زاویه زانو (فشار ناخواسته روی مفصل).
- نیمتکرار زدن و حذف کشش پایین یا مکث بالا.
- بونس کردن در پایین حرکت و استفاده از تاندون به جای عضله.
- گذاشتن کف پا کامل روی پلتفرم (دامنه و فشار روی ساق کم میشود).
- وزنه زیاد با کنترل پایین (کیفیت دامنه از وزن مهمتر است).