اسلایدینگ لگ کرل همسترینگ (Sliding Leg Curl)

Sliding Leg Curl یک حرکت عالی برای تقویت همسترینگ با تأکید روی کنترل و فاز اکسنتریک است. در نسخه اسلایدر (روی حوله/دیسک/اسلایدر)، با کشیدن پاشنه روی زمین زانو خم و صاف می‌شود و همسترینگ تحت تنش بالا قرار می‌گیرد.

نحوه اجرای حرکت

1. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و پاشنه‌ها روی اسلایدر (یا حوله روی سطح صاف) قرار بگیرد.
2. لگن را بالا بیاورید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط قرار گیرد (پل باسن) و شکم را منقبض نگه دارید.
3. با حفظ لگن بالا، پاشنه‌ها را به‌آرامی از بدن دور کنید تا زانوها باز شوند (کنترل کامل).
4. سپس پاشنه‌ها را به سمت باسن بکشید تا زانوها دوباره خم شوند و همسترینگ منقبض شود.
5. در طول حرکت، لگن را رها نکنید؛ اگر سخت شد دامنه را کوتاه‌تر کنید یا نسخه دوپا اجرا کنید.

اشتباهات رایج

1. افتادن لگن در حین صاف کردن زانوها (تنش از همسترینگ کم می‌شود).
2. کمر گود کردن و قوس زیاد به‌جای «Posterior Pelvic Tilt» ملایم.
3. کشیدن سریع پاشنه‌ها و از دست دادن کنترل اکسنتریک.
4. قرار دادن فشار روی پنجه به‌جای پاشنه (تمرکز از همسترینگ کم می‌شود).
5. دامنه زیاد بدون توان کافی (کیفیت مهم‌تر از دامنه کامل است).